Home Thực đơnThực đơn tăng cân 6 bài tập tăng cân cho người gầy ngay tại nhà

6 bài tập tăng cân cho người gầy ngay tại nhà

by An Nhiên
3 views

Xem clip hướng dẫn


Video với nội dung “thực đơn tăng cân tại nhà”

Các bước tiến hành

6 bài tập tăng cân cho người gầy ngay tại nhà
Anh em đang tìm bài tập tăng cân để xây dựng cơ bắp hay để cải thiện tình trạng cân nặng ngắn hơn so với chiều cao hạt tiêu chuẩn?

Anh em không chắc mình có nhẹ cân hay không? Hãy thường dùng chỉ số BMI để biết tình trạng cơ thể nhé.

Mọi người đều biết tập thể dục thường xuyên là một trong các bước quan trọng nhất để tăng cơ, giảm mỡ. Tương tự như giảm cân, để tăng cân mọi người cũng cần chuẩn bị một kế hoạch thưởng thức và luyện tập bài bản không kém.

Ngày hôm nay anh em mình sẽ bắt đầu với 6 bài tập tăng cân cho em gầy tại nhà với ít dụng cụ nhất có thể.

Ở bài viết sau mọi người sẽ nói về cách xây dựng cơ bắp và cách dùng uống lành mạnh.

Lúc trước bước vào bài tập tăng cân dưới đây, tôi có một chú ý với anh em. Để tăng cân, hãy hạn hẹp các bài tập aerobic và Cardio. Vì mục đích của chúng đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ chứ không giúp tăng cơ.

#1 Pushups

Chống đẩy rất dễ dàng và giúp xây dựng cơ bắp cánh tay và vai.

Cách tập

Nằm úp sấp mặt xuống đất.
Đặt tay cùng bề mặt đất, duỗi thẳng hai tay và rộng bằng vai.
Từ từ đẩy cơ thể lên và khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Giữ lưng và chân thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ người xuống và khi mũi gần chạm sàn.
Lặp lại nhiều lần nếu anh em cảm thấy thỏa sức.
#Pullups

Chuẩn bị thanh xà cho động tác nhé. Bài tập này là một kiểu dễ dàng để xây dựng cơ tay và vai.

Cách tập

Nắm chặt xà đơn bằng cả hai tay. Lòng bàn tay hướng ra xa. Giữ cánh tay rộng bằng vai.
Kéo người lên sao cho chân không chạm đất và tay duỗi thẳng.
Tiếp đó kéo người lên và khi cằm ở trên xà.
Từ từ hạ người xuống để cánh tay thẳng trở lại.
Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.
#3 Squats

Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở mông và chân, mang nét đặc trưng riêng là cơ bắp đùi (quads) cơ tứ đầu.

Cách tập

Đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Chống tay lên hông và gồng cơ bụng.
Hạ người xuống và khi đùi song song với mặt đất. Giữ thẳng phần thân trên.
Nâng người lên trở lại vị trí bước đầu tiên.
Lặp lại nhiều lần nếu anh em muốn.
#4 Lunges

Chiến hữu có thể hoàn thành bài tập này ở bất cứ đâu. Nó cực tốt để tăng cơ và độ săn chắc cơ chân và mông.

Cách tập

Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
Mở rộng một chân giống như anh em đang bước đi, tiếp sau đó nghiêng người về phía trước như bạn đang quỳ và khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
Nâng gót chân lên để nâng người trở lại vị trí đầu.
Lặp lại nhiều lần nếu muốn thỏa sức trên một chân, hoặc luân phiên qua lại giữa 2 chân.
#5 Bench press

Với bài tập này, anh em sẽ cần một chiếc ghế để nằm và một thanh tạ đòn. Nếu anh em mới tập, đừng chọn tạ quá nặng, kẻo làm mình bị thương nhé. Tạ càng nặng thì khả mức độ tăng cơ càng cao.

Bench Press giúp xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Đây cũng là một bài tập tốt để tăng cơ.

Cách tập:

Nằm ngửa trên ghế. Nếu ghế tập của anh em có ép, hãy quay mặt về phía ép. Nếu ghế không hề có ép, hãy giữ tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng ra ghế và khi thấy thỏa sức.
Nếu có ép, hãy nắm tạ đòn bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thỏa sức xòe các ngón tay ra một xíu.
Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ ra trước ngực.
Từ từ duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ về phía giá đỡ. Nếu không hề có ép, hãy đảm bảo anh em có đủ sức để ngồi lại sau khi nướng xong một rep.
Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu anh em cảm thấy thỏa sức.
#6 Overhead press

Anh em sẽ cần một đòn tạ để hoàn thành bài tập. Động tác sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của mọi người.

Cách tập

Nắm đòn tạ với hai tay rộng bằng vai.
Nâng tạ lên trước ngực hoặc bằng vai.
Từ từ nâng tạ lên ở trên bạn và khi cánh tay thẳng. Khóa khuỷu tay và nâng cao vai như thể anh em đang nhún vai.
Từ từ hạ tạ đòn trở lại độ cao ngang vai.
Lặp lại các bước 3 và 4 nhiều lần nếu thỏa sức.
6 bài tập tạ tại nhà trên để đạt hiệu quả cao nhất nếu kết hợp cùng khẩu phần thưởng thức, nghỉ ngơi hợp lý. Tất cả sẽ có được ở bài viết tiếp đó nha mấy ông.

Thực đơn tăng cân tại nhà - 6 bài tập tăng cân cho người gầy ngay tại nhà

Ảnh đưa ra cho thực đơn tăng cân tại nhà

Thống kê về clip này

Video “6 bài tập tăng cân cho người gầy ngay tại nhà” đã có được 93 lượt view, được thích lần, chấm nan/5 điểm.

Kênh Nguyen Hoang Cat đã dành nhiều công sức và trong khoảng thời gian để xây dựng video này với thời lượng 00:03:35, mọi người hãy lan toả video này để ủng hộ tác giả nhé.

Từ khoá cho video này: #bài #tập #tăng #cân #cho #người #gầy #ngay #tại #nhà, [vid_tags]

Nguồn video: https://www.youtube.com/watch?v=vvKiWqaPeFM

Tra cứu báo cáo

Bạn hãy tra cứu thêm nội dung về thực đơn tăng cân tại nhà từ trang Wikipedia.◄

Nhưng bài này cũng hay nè

Leave a Comment