Bài tập tăng cân, tăng cơ dễ mà hiệu quả cho anh em siêu gầy (Phần 2)

by An Nhiên
0 views

Xem clip hướng dẫn


Clip với chủ đề về “thực đơn tăng cân tăng cơ”

Chi tiết cách làm

Bài tập tăng cân, tăng cơ dễ mà hiệu quả cho anh em siêu gầy (Phần 2)
Ông nào nói dùng mọi cách cũng không thể nào nào tăng cân, tăng cơ nổi thì rõ ràng ông đó chưa thử qua bài tập của tôi rồi.

Anh em nên nhớ lịch tập cho các bài tập tăng cân, tăng cơ cho anh em gầy nhé. Phần đó tôi đã nói kỹ ở phần 1 rồi, anh em nào chưa lưu lại thì xem lại nhé.

Giờ thì vào phần 2 thôi

Bài tập tăng cân, tăng cơ cho chỗ thân dưới:

#1 Bodyweight Squats

Cơ được nhắm mục hạt tiêu chính: Đùi, đùi trước, hip flexors

Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ hai tay đan vào nhau trước ngực.
Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách gập đầu gối và hông. Ngồi tựa lưng bằng hông và giữ người thẳng đứng.
Đi hết độ sâu và trở lại vị trí bước đầu tiên để kết thúc một lần hoàn thành.
Hoàn thiện 4-5 set 10-15 reps khi khởi động và 3 set 15-20 reps khi kết thúc bài tập chân trong ngày.
#2 Jump Squats

Cơ được nhắm mục hạt tiêu chính: Đùi, mông, hip flexors

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai.
2 tay nắm trước ngực, vào tư thế squat, khi cơ thể dừng lại ở vị trí squat thấp, đùi song song với sàn nhà, bật nhảy leo thang nhất có thể, tay vung ra sau giữ cân bằng.
Đáp đất bằng ngón chân, trở lại tư thế bước đầu tiên và tiếp đó hoàn thành.
#3 Walking Lunges

Cơ được nhắm mục hạt tiêu chính: Đùi, mông, hip flexors

Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt bên hông.
Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối và hạ hông xuống.
Vừa đi vừa hạ chân xuống và đến lúc đầu gối phía sau chạm sàn.
Đứng lại và tiến thêm một bước về phía trước bằng chân trái.
Lặp lại động tác nhiều lần có thể.
Anh em có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách cầm mỗi tay một quả tạ ấm.
#4 Standing Calf Raises

Cơ được nhắm mục hạt tiêu chính: Bắp chân

Từ tư kiễng chân lên, trong quá trình giữ đầu gối thẳng và gót chân nâng khỏi sàn.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ hạ người xuống.
Lặp lại động tác.
Tập rồi đừng quên kết hợp mấy tip sau để quá trình tăng cân, tăng cơ nhanh hơn anh em nhé:

* Mấy chiến hữu hoàn toàn có thể làm lơ Cardio (Tôi nghiêm túc đó): Đã đến khi giải thoát bản thân khỏi những buổi chạy vất vả đó. Nó thật sự không hiệu quả lắm cho người thiếu cân đâu.

Trên thang điểm từ 0 đến 10, hãy giữ nhịp tim ở mức 2-3. Bao gồm việc chạy trong khoảng thời gian ngắn, chạy nước rút và chạy ở các địa hình dốc, tùy thuộc vào thói quen tập luyện Cardio của anh em.

* Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp: Nghỉ không quá một phút giữa mỗi set để tối đa hóa hiệu quả bài tập.

Ví dụ, nếu anh em chống đẩy 15-20 reps, nghỉ một phút, chống đẩy tiếp 15-20 reps, nghỉ một xíu, kết thúc bài tập với 10-12 reps chống đẩy nữa.

*Làm chủ các bài tập bodyweight và các bài tập compound: Ưu tiên hàng đầu trong giai đoạn này là xây dựng sức mạnh cơ bản và tăng khối lượng cơ với sự hỗ trợ của các bài tập bodyweight. Hoàn thiện các động tác pull ups, chin ups, dips, push ups, squats. Tập kết hợp các bài tập ở các buổi trong tuần.

* Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể phục hồi và phát triển. Đừng quên ngủ nghỉ là một 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm để cơ thể tăng trưởng tối đa.

*Ăn và Ăn nhiều: Tôi biết nhiều anh em gầy bị bệnh chán ăn kinh khủng. Thưởng thức với anh em chẳng khác gì cực hình. Tuy nhiên hãy nhớ, tập nặng thế nào mà không thưởng thức thì nỗ lực bằng không mấy ông ạ.

Anh em bắt đầu tính toán các macro, theo dõi tất cả lượng calo nạp vào, ăn đủ các loại thực phẩm.

Tuy nhiên điều đó không hề có nghĩa món gì anh em cũng ăn được nhé. Tuy nhiên thực phẩm giàu tinh bột, chất béo, thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, đồ ngọt chỉ khiến anh em rước bệnh vào người thôi.

Chúc anh em sớm thành công nhé!

Thực Đơn Tăng Cân Tăng Cơ - Bài Tập Tăng Cân, Tăng Cơ Dễ Mà Hiệu Quả Cho Anh Em Siêu Gầy (Phần 2)

Hình minh hoạ cho thực đơn tăng cân tăng cơ

Thống kê về video này

Video “Bài tập tăng cân, tăng cơ dễ mà hiệu quả cho anh em siêu gầy (Phần 2)” đã làm được 6 lượt xem, được thích lần, được đánh giá nan/5 điểm.

Kênh Nguyen Hoang Cat đã dành nhiều công sức và khoảng thời gian để làm video này với thời lượng 00:00:20, mọi người hãy lan toả clip này để khích lệ tác giả nhé.

Từ khoá cho video này: #Bài #tập #tăng #cân #tăng #cơ #dễ #mà #hiệu #quả #cho #anh #siêu #gầy #Phần, [vid_tags]

Nguồn: https://www.youtube.com/watch?v=raY–EdtKKU

Tham khảo thêm thông tin

Bạn có thể tham khảo nội dung về thực đơn tăng cân tăng cơ từ trang Wikipedia.◄

Nhưng bài này cũng hay nè

Leave a Comment